Katsotaanpa. Pitkät kaverit tarvitsevat paljon ruokaa vain selviytyäkseen päivästä saati lihasmassan rakentamisesta. Tätä ei auta se, että useimmat ruoka-annokset on laskettu keskikokoiselle surikaatille sopivaksi. Jotkut meistä eivät syö tarpeeksi, koska se saattaa vaatia täyden lisäannoksen (jos syöt ulkona). Ja siksi monista on tullut melko hyviä kokkeja, koska on helpompi ruokkia itseään tyydyttävästi ja taloudellisesti, jos teet sen itse. Sen lisäksi, että hyvä kokki on hyvä arvo, se on valtavasti itsensä mahdollistavaa ja seksikästä.
Ehkä olet kuin minä ja sinulla on valtava kaloritarpe, mutta sinulla on silti ihmisen kokoinen vatsa. Tulet hulluksi nälkäiseksi, tulet kylläiseksi nopeasti ja olet taas nälkäinen!
Sinun pitäisi luultavasti syödä enemmän
Olemme kaikki kuulleet hulluja tarinoita Michael Phelpsin ruokavaliosta, kun hän harjoitteli ensimmäisiä olympialaisiaan varten. Ja tämä on järkevää, kun otetaan huomioon hänen pituus (6'6"), hänen harjoitusintensiteettinsä ja -tiheytensä ja se, että hän on kylmässä vedessä koko päivän.
Tekkinä on saada tarpeeksi kaloreita. 6'5" 220 kiloa painavan kaverin, joka harjoittelee ahkerasti päivittäin tai niin, täytyy kuluttaa yli 5000 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan, laihtuakseen lihasmassaan ja palautuakseen kovasta harjoittelusta. Se ei ole lähelläkään Phelpsin ruokavaliota, mutta se on silti paljon ruokaa päivässä!
Joitakin yksinkertaisia sääntöjä pitkän miehen ruokinnassa
syö useammin.
Sinun on saatava energiaa varsinkin, jos et halua painaa itseäsi suurilla aterioilla koko päivän. Tässä fiksut makroravinteiden yhdistelmät auttavat pitämään sinut kylläisenä monien pienempien aterioiden kanssa. Vähän proteiinia, vähän hiilihydraatteja, vähän rasvaa – varmista, että saat kaikki kolme joka kerta!
syö enemmän hiilihydraatteja.
Kulttuuri on todella innoissaan paleosta, ketosta ja muista rasvaa suosivista ruokavalioista. Hiilihydraattien vaihtaminen rasvaksi polttoaineeksi on tehokas strategia monille ihmisille, mutta pitkille miehille, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita, se ei aina toimi. Lisäksi se tulee todella kalliiksi.
Pystyn käyttämään elimistöäni rasvalla, mutta mielestäni on yksinkertaisempaa pitää monimutkaiset hiilihydraatit keskeisenä energianlähteenä täydentääkseni aterioita. Otan jamssia ja kurpitsaa riisin päälle perunoiden päälle ja otan vehnätuotteita.
syö enemmän rasvaa.
Tiedän, että tämä on ristiriidassa sen kanssa, mitä juuri sanoin. Tarkoitan hyvää rasvaa, kuten avokadoa ja kookosta, en pikaruokaa! Rasva on erittäin tiheä energianlähde. Se on myös makroravintoaine, joka viestii kylläisyydestä (runsaasti rasvaiset ruoat saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi). Itse olen hiljainen hiilihydraattien sietokykyinen, mutta kyllästyn syömään valtavia määriä ruokaa, joten syön paljon rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyjä ja kookospähkinätuotteita (öljy/maito/kerma), jotta pienestä ateriasta tulee tyydyttävämpi.
Lahva toimii
syö lähempänä unta.
Jos olet hoikka pitkä kaveri, joka yrittää lihoa tai täydentää kovan harjoittelun kautta, kannattaa pakata ylimääräisiä ravintohittiä ennen nukkumaanmenoa ja heti heräämisen jälkeen. Edellinen varmistaa, että saat riittävän tankkauksen kovan harjoittelun jälkeen. Jälkimmäinen käynnistää aineenvaihduntasi 8 tunnin paaston jälkeen. Smoothiet sopivat tähän täydellisesti - varsinkin jos et halua syödä ensimmäisenä aamulla. Tarkoituksena on, että järjestelmää ei saa antaa kuivua – kun järjestelmä toimii kuivana, se estää palautumisen.
On houkuttelevaa turvautua proteiini- tai gainer-jauheisiin, mutta olen kokeillut itse tekemäni täysruokalisäainetta.
Kotitekoiset Whole Food Gainer -ainesosat
- 3/4 kuppia mustikoita
- 1 banaani
- 2 rkl chia-siemeniä
- 5 rkl pellavajauhoa
- 5 rkl hamppusydämiä
- 1/2 kuppia maapähkinävoita (tai mantelia tai mitä tahansa)
- 1/2 kupillista kookosmaitoa
- 1 rkl MCT-öljyä (tai muuta tiivistä öljyä)
- vesi
Resepti
- Chia-siemenet eivät ole helposti sulavia, ja niiden on liotettava vedessä tai kookosmaidossa vähintään 30 minuuttia (tai liotettava niitä kookosmaidossa edellisenä iltana). Laitan kaikki ainekset tehosekoittimeen ja annan niiden liota. keittää kahvia tai käydä suihkussa.
- Lisää vettä sen verran, että kaikki ainekset peittyvät. Lisää vettä, jos pidät smoothiesta enemmän tai vähemmän juoksevasta. Tai korvaa hedelmämehu, jos haluat makeamman.
- Sekoita ja nauti!
- Kokeile erilaisia rikkaita rasvoja, kuten kookosmaitoa/kermaa, myös tahini toimii.
#notbadforahuman
Katso myös Building Tall Strength