Låt oss inse det. Långa killar behöver mycket mat bara för att klara dagen, än mindre för att bygga en massa muskler. Detta underlättas inte av det faktum att de flesta matportioner är beräknade för att passa din genomsnittliga surikat. En del av oss äter inte tillräckligt eftersom det kan kräva en hel extra portion (om du äter ute). Och det är därför många av dem har blivit ganska duktiga kockar eftersom det är lättare att äta sig själv på ett tillfredsställande och ekonomiskt sätt om man gör det själv. Förutom att det är prisvärt att vara en bra kock är det oerhört självaktiverande och sexigt som fan.
Du kanske är som jag och har enorma kaloribehov men du har fortfarande en mage i människostorlek. Man blir galet hungrig, blir mätt snabbt och blir hungrig snabbt igen!
Du borde förmodligen äta mer
Vi har alla hört de galna historierna om Michael Phelps diet när han tränade inför sitt första OS. Och detta är vettigt när du tänker på hans längd (6'6"), hans träningsintensitet och frekvens och faktorn för att han är i kallt vatten hela dagen.
Tricket är att få i sig tillräckligt med kalorier. En kille på 6'5" 220lb som tränar hårt varje dag eller så kommer att behöva konsumera 5000+ kalorier per dag för att behålla kroppsvikten, få muskler och återhämta sig från hård träning. Det kommer inte i närheten av Phelps diet men det är fortfarande en mycket mat att ta sig igenom på en dag!
Några enkla regler för matning av långa killar
ät oftare.
Du måste behålla energin, särskilt om du inte vill tynga dig själv med stora måltider under dagen. Det är här smarta kombinationer av makronäringsämnen hjälper dig att hålla dig mätt med många mindre måltider. Lite protein, lite kolhydrater, lite fett – se till att du får i dig alla tre varje gång!
ät mer kolhydrater.
Kulturen är verkligen entusiastiska över paleo, keto och andra dieter som gynnar fett. Att byta kolhydrater mot fett som bränsle är en effektiv strategi för många människor men för långa killar som behöver mer kalorier fungerar det inte alltid. Plus att det blir riktigt dyrt.
Jag kan köra mitt system på fett men jag tycker att det är enklare att behålla komplexa kolhydrater som en viktig energikälla för att avrunda mina måltider. Jag tar yams och squash över ris över potatis som jag tar över veteprodukter.
ät mer fett.
Jag vet att det här motsäger det jag just sa. Jag menar bra fett som avokado och kokos, inte snabbmat! Fett är en supertät energikälla. Det är också makronäringsämnet som signalerar mättnad (mat med hög fetthalt får dig att känna dig "full"). Personligen är jag ganska kolhydrattolerant men jag blir trött på att äta enorma mängder mat så jag kommer att äta fett som avokado, olivolja och kokosprodukter (olja/mjölk/grädde) för att göra en mindre måltid mer tillfredsställande.
Späck fungerar
ät närmare sömn.
Om du är en smal och lång kille som försöker gå upp i vikt eller fylla på med hård träning är det värt att packa in extra mycket näring före sänggåendet och direkt när du vaknar. Den förstnämnda säkerställer att du fortsätter att få tillräckligt med bränsle efter hård träning. Det senare sätter igång din ämnesomsättning efter en 8-timmars fasta. Smoothies är perfekta för detta – speciellt om du inte gillar att äta först på morgonen. Poängen är att inte låta ditt system bli torrt – när ditt system körs torrt hämmar det återhämtning.
Det är frestande att tillgripa protein eller gainerpulver men jag har experimenterat med en helmatsgainer jag gjort själv.
Hemlagad Whole Food Gainer-ingredienser
- 3/4 kopp blåbär
- 1 banan
- 2 msk chiafrön
- 5 msk linmjöl
- 5 msk hampahjärtan
- 1/2 kopp jordnötssmör (eller mandel eller vad som helst)
- 1/2 kopp kokosmjölk
- 1 msk MCT-olja (eller annan tät olja)
- vatten
Recept
- Chiafröna är inte lättsmälta och kommer att behöva blötläggas i vatten eller kokosmjölk i minst 30 minuter (eller blötläggas i kokosmjölk kvällen innan) Jag lägger alla ingredienser i mixern och låter dem dra medan jag koka kaffe eller ta en dusch.
- Tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka alla ingredienser. Tillsätt mer vatten om du gillar din smoothy mer eller mindre rinnig. Eller ersätt fruktjuice om du föredrar den sötare.
- Blanda och njut!
- Prova olika rika fetter som kokosmjölk/grädde, tahini fungerar också.
#notbadforahuman
Kolla även in Building Tall Strength